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女性经期健身运动宝典

来源:深圳仁爱医院  更新时间:2010-01-04 09:09:58  阅读量:

导语

经期适量的运动不但是可行的,而且是很有必要的,尤其对那些已经具有的运动习惯的女性。运动医学**的观点是:凡是身体健康、月经正常的女性,经期适当的运动有助于神经系统的平衡,有利于血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅。对缓

  我们从很早就被灌输经期时不应吃冰冷食品,不应做剧烈的运动等理论。碰到经期,女性象是进入了一个短暂的休眠期。也有不少具有运动习惯的女性会发现,经期的“休眠”过后,运动的积**性会有所减退,需要重新调整才能重新进入运动状态。而一个月后这样的现象又将轮回。

  其实,经期适量的运动不但是可行的,而且是很有必要的,尤其对那些已经具有的运动习惯的女性。运动医学医生的观点是:凡是身体健康、月经正常的女性,经期适当的运动有助于神经系统的平衡,有利于血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅。对缓解痛经也有的作用。可是,怎么样的运动才能称得上是"适当"的呢?让我们先了解一下随着生理周期我们的身体会有什么样的变化。

  经期里的身体变化

  女性的生理周期可以分为三个阶段,受到荷尔蒙的影响,每个阶段都会有不同的生理和情绪上的反应。运动状态也是具有周期性的,根据生理周期变化安排运动,可以更好地达到运动效果:

  阶段(月经开始1~10天):

  这个时期是雌激素分泌旺盛的时期,大约会持续14天左右。这时情绪会相对低落,常有压力感。尤其是月经开始的前3天,状态不理想。性腺的变化很容易影响到免疫系统,精力、体力以及抗病能力降低。运动的表现一般到第5天逐渐开始恢复。

  运动建议:这个阶段适合做较为轻柔和舒缓的运动,比如瑜伽,太**等相对缓和的徒手运动。它们能够帮助身体血液的顺利流通,缓解压力。但是要避免具有腹腔压力,腿位过高的动作。

  月经的前3天根据自己的情况来决定运动形式,尽量以舒缓放松为主,避免力量性练习。运动期间感到疲累需要立即停止运动,进行休息,避免造成出血过多或低血糖现象发生。

  月经后期可以看情况安排慢走,慢跑等有氧运动。但应避免技巧性和反应性要求过高的运动,如网球、壁球等。因为在这一阶段小小的失误都容易造成情绪的不稳定。长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动也应在此阶段避免。

  经期如果有咯血、哮喘、关节痛等井发症,痛经的女性,好暂停运动。

  第二阶段(月经开始11~19天):

  如果月经正常的女性,会在月经第14天时排卵,雌激素达到顶峰后会在这时回落,孕酮素分泌开始上升。排卵期之前的4~5天,身体里的碳水化合物,脂肪和蛋白质的吸收和消耗都较快,是进行有氧运动的佳时间。在这几天里,雌性激素与雄性激素都会进入分泌旺盛期,有利于水分的保存。若不进行适当的有氧运动,很容易造成浮肿。

  运动建议:可选择跑步、单车、游泳等有氧运动,持续时间可以平时长一些,因为这一阶段是热量消耗和体重减轻的佳时期。韵律操、搏击操等练习也将是不错的选择。

  第三阶段(月经开始20~28天):

  孕酮激素的分泌到月经的第20天左右达到高峰,并开始回落。运动能力也会在这个阶段逐渐下降,精神会稍有烦躁。体重会有所升高(一般会增加1公斤左右)。但不用担心,这是由于下次月经即将到来,身体产生轻度浮肿造的。

  运动建议:第三阶段的前4天应该适当增加运动量,延长有氧运动的持续时间。这样更有助于避免浮肿,促进血液循环,让卵子能够正常顺利的剥落,预防痛经现象的发生。适当增加力量练习。而此阶段的后4天,运动的时间、频率和强度都应有适当的减少,适当的休息,迎接下一次月经的来临。

责任编辑:xiaodao

编辑:zlk
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